Cómo estar en forma para esquiar

Emily Sarsfield, esquiadora profesional, pasa horas en el gimnasio cada semana preparándose para su deporte favorito con una variación de fuerza, cardio, potencia, pliometría y equilibrio.

Mientras que en el Reino Unido, entrena fuera del gimnasio BXR con los expertos en fuerza y acondicionamiento Doug Tannahill y James Collins.

Conseguimos ponernos al día con los tres para darte algunos consejos y unos cuantos ejercicios para ayudarte a prepararte para las pistas.

Doug un osteópata explica cómo ve muchas lesiones esquiadoras durante la temporada, algunas de ellas no particularmente buenas! “Los riesgos de las lesiones podrían reducirse en gran medida si las personas prepararan su cuerpo para las diferentes fuerzas que encontrarán en las pendientes y construyeran un buen nivel de resistencia “.

Cuanto más te sientas en forma, más disfrutarás de la montaña, así que date un buen período para ponerte en forma para esquiar, ¡y seguirás teniendo la energía para bailar en las mesas del bar Après después de un día entero en las pistas!

Pautas para tu entrenamiento de esquí

Las siguientes pautas son un buen punto de partida para que sus piernas y núcleo sean robustas para su viaje a las montañas.

Ejercicio 1 – cuclillas

• El Squat es un ejercicio maravillosamente bueno para desarrollar la fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo. Pone una gran demanda tanto en los cuádriceps (cuadriceps (quad), como en los grupos musculares de isquiotibiales y glúteos, permitiendo absorber las fuerzas de manera eficiente mientras se esquía.
• Usted probablemente sentirá este ejercicio mucho más en sus cuádriceps que en cualquier otro lugar, pero tenga la seguridad de que los tendones de la corva están haciendo realmente su parte, contrayéndose duro para controlar la cadera y la rodilla.
• Empieza a pararte y baja a un rango cómodo, asegúrate de sentar el trasero hacia atrás. No dejes que las rodillas caigan sobre los dedos de los pies.
• Pruebe 4 juegos o 15 sentadillas con el peso corporal para empezar y luego agregue carga.

Ejercicio 2 – Puente del tendón de la corva

• Los tendones isquiotibiales son fundamentales para controlar las fuerzas en la rodilla, por lo que son muy importantes para proteger las rodillas de lesiones.
• Una lesión de esquí muy común que usted puede haber oído hablar es la temida tensión / ruptura del ACL (ligamento cruzado anterior). Este ligamento impide la transferencia hacia adelante de la parte inferior de la pierna desde la parte superior del muslo. Debido a las ataduras de los tendones isquiotibiales, ellos apoyan el ACL que ayuda a disminuir las probabilidades de que se lesione.
• El puente es un ejercicio muy simple que se puede realizar con los pies en el sofá o en una silla.
• Asegúrate de meter el trasero debajo, intentando crear una línea recta de rodillas a hombros.
• Pruebe 3 juegos de 12 puentes, aumente gradualmente a 20 repeticiones por juego.

Ejercicio 3 – Atracción lateral

• La embestida lateral te refuerza directamente en el plano frontal (de lado a lado).
• Como esquiar implica muchos movimientos de lado a lado, es pertinente incluir uno que funcione de manera similar.
• Como este es posiblemente un movimiento más complejo ya que implica absorber la fuerza en una pierna, tómese su tiempo para desarrollar el patrón de movimiento e ir más profundo a medida que se sienta más cómodo y controlado.
• Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y vuelva a ponerse de pie. Recuerde enfocarse en el control de la rodilla y empujar el trasero hacia atrás como si estuviera en cuclillas.
• Pruebe 3 juegos de 8 saltos en cada lado del peso corporal antes de agregar carga.

Ejercicio 4 – Tablilla Lateral con Hip Dip

• El núcleo es vital para crear rigidez en el tronco y permitir una buena transferencia de fuerza de pierna a pierna.
• La inmersión añade un elemento dinámico al ejercicio, que es útil para mantenerlo concentrado y más comprometido con el ejercicio.
• Mantenga una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los pies, tensando los glúteos y el vientre. No descanse en el fondo, sumerja y vuelva a la posición de salida recta.
• Pruebe 3 juegos de 15 inmersiones por cada lado.

Ejercicio 5 – Prensa de banda Palloff

• Además del plano lateral, también está el plano de torsión (o transversal) en el que el tronco debe ser competente para generar rigidez. Es el avión que mucha gente se olvida de trabajar!
• Este ejercicio es más duro de lo que parece, atar la banda alrededor de un poste sólido, dar un gran paso hacia un lado para crear tensión, empezando con los brazos doblados en el centro del torso, extender los brazos rectos y volver a doblar los brazos lentamente con control.
• Prueba 4 juegos de 8 repeticiones por cada lado.

Todo esto si es apoyado por unas instalaciones adecuadas y un profesional o clínica asesorándote detrás será todo lo que necesitas para ponerte en forma para esta temporada.